Gesunder Schlaf im Alter - nachts richtig erholen
Sanpura-Redaktion ----- 30. August 2021
Ein gesunder Schlaf sollte eigentlich eine Selbstverständlichkeit sein. Ein- und Durchschlafprobleme im Alter sind dennoch ein weitverbreitetes Phänomen, werden aber in der Gesellschaft häufig heruntergespielt. Als senile Bettflucht wird es zum Beispiel oft scherzhaft bezeichnet, wenn es ältere Menschen nachts oder frühmorgens aus dem Bett treibt.
Gar nicht komisch finden das allerdings die Betroffenen, die nicht selten unter dauerhafter Müdigkeit leiden. Die gute Nachricht: Älter werden und erholsam schlafen schließen sich keineswegs aus.
Ursachenforschung bei Schlafproblemen
Eines vorweg: Dass sich der Schlaf mit dem Älterwerden verändert ist ganz normal. Das Schlafbedürfnis nimmt bei vielen Menschen ab. Oftmals werden Langschläfer im Alter zu Kurzschläfern und auch die Tiefschlafphasen nehmen ab. Unter Umständen muss man sich daran erst einmal gewöhnen. Prüfen Sie also zunächst, ob Sie wirklich noch müde sind oder ob Sie lediglich glauben, Sie müssten noch müde sein, weil Sie früher mehr geschlafen haben.
Nicht jedes Schlafproblem ist behandlungsbedürftig. Sobald es allerdings anfängt, Sie zu belasten, ist es an der Zeit, etwas dagegen zu tun. Das ist meist dann der Fall, wenn man sich dauerhaft unausgeruht fühlt und eine Besserung nicht in Sicht ist.
Die gute Nachricht ist: Viele Schlafprobleme lassen sich mit wenig Aufwand selbst beseitigen. Dafür muss man allerdings zunächst einmal Ursachenforschung betreiben. Wenn daraus gesunder Schlaf resultiert, ist dies aber allemal notwendig.
Auslöser, die den Tagesablauf betreffen:
- + Genussmittel, wie Kaffee, schwarzer Tee oder Alkohol
- + Stress
- + zu früh ins Bett gehen
- + unregelmäßige Aufstehzeiten
- + zu wenig Aktivität am Tag
Klassische Auslöser im Schlafzimmer selbst:
- + die Raumtemperatur
- + Geräusche, die den Schlaf unterbrechen
- + ein schlecht abgedunkeltes Schlafzimmer
- + die Wärmeeigenschaften der Bettwaren
- + falsche oder durchgelegene Matratzen
- + Schnarchen
Tagesablauf: Schaffen Sie Regelmäßigkeiten
Die erste Gruppe von Auslösern lässt sich oft schon mit einigen wenigen Änderungen der täglichen Routine beeinflussen. Der wichtigste Tipp: Bringen Sie Regelmäßigkeit in Ihren Tagesablauf. Stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf, unabhängig davon, wie viel oder wie wenig Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben.
Vermeiden Sie außerdem ausgiebige Schlafpausen tagsüber, ein kurzes Nickerchen hingegen ist erlaubt. Legen Sie sich dafür aber nicht ins Bett. Vielen Menschen fällt es sehr schwer, die Schlafdauer zu begrenzen, wenn sie erst einmal richtigliegen. Vielleicht können Sie sich für solche Gelegenheiten einen bequemen Massagesessel mit Liegefunktion anschaffen, darin lässt es sich wunderbar entspannen.
Am Abend sollten Sie es genau andersherum halten: Gehen Sie immer erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind, so verhindern Sie Einschlafschwierigkeiten. Sorgen Sie außerdem für ausreichend Aktivität am Tag. Treffen Sie sich mit Freuden und machen Sie Sport, damit bauen Sie auch gleich Stress ab. Mit einem Fitnessgerät können Sie auch bequem von zuhause aus Sport treiben und sich ordentlich auspowern. Vielleicht kommt auch eine ehrenamtliche Tätigkeit infrage? Reduzieren Sie nach Möglichkeit außerdem Ihren Kaffee-, Tee- und Alkoholkonsum.
Schlafzimmer: Temperatur, Licht und Geräuschpegel
Lösen Ursachen im Schlafzimmer selbst die Schlafstörungen aus, lässt sich dagegen ebenso effektiv etwas tun. Lüften Sie das Zimmer regelmäßig, denn die Qualität der Luft kann erheblichen Einfluss auf Ihre Atmung und Wohlbefinden haben. Die Luftfeuchtigkeit sollte nicht mehr als 60% und nicht weniger als 40% betragen. Achten Sie vor allem darauf, dass es nicht zu warm ist. Frische und etwas kältere Luft sorgt für einen erholsameren Schlaf.
Wenn Sie sehr hellhörig sind und bei Geräuschen schnell wach werden, sollten Sie nachts die Fenster und gegebenenfalls auch die Türen schließen. Alternativ sind auch handelsübliche Ohrstöpsel zu empfehlen, die Geräusche jedoch sehr stark abmildern können. Ist Schnarchen das Problem hilft dem Schnarchenden zum Beispiel ein Schnarchstopper. Auch beruhigender Lavendelduft kann Abhilfe schaffen. So wird auch ihrem Partner ein gesunder Schlaf gewährt.
Bezüglich der Lichtverhältnisse im Schlafzimmer gibt es keine klare Empfehlung, da es hier zwei Typen von Menschen gibt. Manche Leute brauchen absolute Dunkelheit im Schlafzimmer und werden sonst von dem ersten Sonnenstrahl geweckt. Für diese Menschen lohnen sich also lichtundurchlässige Rollos, Gardinen oder Schlafmasken. Andere Menschen schlafen wie ein Stein, selbst wenn ihnen seit einer Stunde die Sonne ins Gesicht fällt.
Bettausstattung: Viele Möglichkeiten, viele Fehlerquellen
In einigen Fällen sind das Bett, die Decken und die Kopfkissen verantwortlich für das Schlafproblem. Häufig sind sie entweder veraltet oder es sind schlicht die falschen. Dabei gibt es inzwischen für alle Schlafvorlieben die richtige Ausstattung - ganz gleich ob Seiten-, Bauch- oder Rückenschläfer. Unabhängig von allen Empfehlungen sollten Sie aber immer beachten, dass Ihr Bett und Ihre Bettwaren nicht irgendeinem, sondern Ihrem persönlichen Standard entsprechen müssen. Entscheiden Sie also selbst, was Ihnen guttut.
1. Die Matratzen: Sind die Matratzen durchgelegen, wirkt sich das erheblich auf die Schlafqualität aus, im schlechtesten Fall entstehen sogar Rückenprobleme. Gleiches gilt, wenn die Matratzen zu weich oder zu hart für das eigene Körpergewicht sind. Wenn Sie ein druckentlastendes Material testen möchten, so könnte eine Matratze aus viskoelastischem Schaum für Sie passen.
2. Das Bett: Manchmal ist auch das Bettsystem selbst nicht das richtige. In diesem Fall verschafft Ihnen möglicherweise ein bequemes Boxspringbett die nötige Nachtruhe. Ein toller Nebeneffekt: Die Ein- und Ausstiegshöhe ist bei Boxspringbetten besonders komfortabel.
3. Decken: Decken sollten weder zu dick noch zu dünn sein. Wer nachts friert oder schwitzt, schläft nicht gut. Orientieren Sie sich deshalb bei der Wahl von Decken und Bettwäsche an Ihrer üblichen Schlafkleidung und der Raumtemperatur. Gesunder Schlaf ist oft eine Frage der passenden Bettwaren.
4. Kissen: Prüfen Sie auch, ob Ihr aktuelles Kissen zu Ihren Schlafgewohnheiten passt. Kopfkissen sollten immer an die bevorzugte Schlafposition angepasst werden. Es gibt Spezialkissen für Rücken-, Bauch- und Seitenschläfer. Viele Seitenschläfer schätzen ein zusätzliches Knie-Kissen, welches die Gelenke entlastet. Wer unter schweren Beinen leidet, kann mit einem speziellen Venenkissen etwas dagegen tun. Gesunder Schlaf ist oft eine Frage der passenden Bettwaren.
Im besten Fall finden Sie mit einer veränderten Alltagsroutine und einigen neuen Schlafutensilien zurück zu einem erholsamen Schlaf. Falls nicht, sollten Sie nicht zögern und sobald wie möglich einen Arzt aufsuchen. Denn auch, wenn das in der Gesellschaft manchmal so vermittelt wird: Niemand muss sich mit Schlafstörungen abfinden – auch im Alter nicht.